Häufig wird man (meistens von Anfängern) gefragt, was denn überhaupt das richtige Hantelgewicht fürs Krafttraining ist. Da die Antwort auf diese Frage aber nicht unmittelbar auf alle und jeden anwendbar ist, musst du dir zu erst selbst klar machen, welches Ziel du nun mit dem Krafttraining hauptsächlich verfolgst. Sei das nun eine Steigerung der Kraft, der Aufbau von Muskelmasse, oder aber auch das Training deiner muskulären Ausdauer. Für alle diese drei Ziele werde ich dir nun erklären, was das richtige Hantelgewicht fürs Krafttraining sein sollte. Suche dir im Achluss also genau das Ziel heraus, das du verfolgen möchtest und lies dir den zugehörigen Absatz dazu durch.
Ziel Nummer 1: Steigerung der Kraft
Bist du Powerlifter, Strongman, oder möchtest du einfach deine Kraft verbessern, um den Alltag leichter zu bewältigen und dich einfach stärker zu fühlen ? Dann ist wohl das Training mit wenigen Wiederholungen genau das richtige für dich.
Bei dieser Art des Trainings solltest du darauf achten, wirklich mit schweren Gewichten zu trainieren. Die Wiederholungsanzahl sollte hier bei 3-6 Wiederholungen pro Übung liegen. Wähle das Gewicht also im Vornherein schon so aus, dass du auch wirklich nur maximal 6 Wiederholungen schaffst.
Ziel Nummer 2: Aufbau von mehr Muskeln
Das zweite und womöglich auch beliebteste Ziel unter den Kraftsportlern sollte wohl ganz klar der Aufbau von mehr Muskeln sein. Die Vorteile dieses Ziels sollten wohl jedem sofort klar sein: Höhere Attraktivität durch Muskeln, mehr Selbstbewusstsein, Erleichterung des Alltags, Verbesserung der Gesundheit…
Das richtige Hantelgewicht fürs Krafttraining – Mehr Muskelmasse
Widmen wir uns also der brennenden Frage, was nun das richtige Hantelgewicht in diesem Bereich ist. Diese Frage lässt sich super leicht beantworten und dir ein besseres Trainingserlebnis ermöglichen:
Achte bei der Wahl deines Gewichtes einfach darauf, dass du pro Übung nur 8-12 Wiederholungen ausführen kannst. So stellst du sicher, dass du dich im Bereich des Muskelaufbaus befindest und nicht in die anderen Bereiche abrutschst.
Ziel Nummer 3: Steigerung der Muskulären-Ausdauer
Als drittes und letztes Ziel spielt für alle Athleten oder Ausdauersportler auch die Steigerung der muskulären-Ausdauer eine große Rolle. Fährst du beispielsweise regelmäßig Rennrad und du kommst beim Training einfach nicht voran, empfehle ich dir dein Ausdauertraining durch gezieltes Training im Fitnessstudio zu ergänzen. Hierbei solltest du allerdings darauf achten, im Wiederholungsbereich ab 20 zu trainieren. So stellst du sicher, dass du die Ausdauer deiner Muskeln steigerst, nicht aber noch mehr Muskelmasse aufbaust.
Training mit dem eigenen Körper – Zusatzgewicht
Trainierst du mit dem eigenen Körper und möchtest dein Training durch zusätliches Hantelgewicht* erweitern, indem du beispielsweise bei den Klimmzügen mit einem Gewichtegürtel* oder bei den Liegestützen mit einer Hantelscheibe auf dem Rücken trainierst. Das hat den Vorteil, dass du so dein Training erschweren kannst und dein Plateau möglicherweise überwindest und schneller Fortschritte machst.
Das richtige Zusatzgewicht finden und noch schneller Fortschritte machen
Du hast dich also entschieden, dein Training durch Einheiten mit dem eigenen Körper zu erweitern und so schneller Fortschritte zu machen ? Gut, dann ist es jetzt an der Zeit dir zu zeigen, was das richtige Zusatzgewicht sein sollte.
Ermittlung des Zusatzgewichtes
Im folgenden werde ich dir anhand von drei Schritten zeigen, wie du das für dich empfohlene Gewicht super einfach herausfinden kannst.
1. Schritt: Maximalwiederholungen herausfinden
Im ersten Schritt geht es also darum, die maximale Wiederholungsanzahl der Übung herauszufinden, die du mit Hilfe von Extragewicht erweitern beziehungsweise erschweren willst. Führe also direkt am Anfang deines nächsten Training einen Satz mit deinem eigenen Körper durch und zähle dabei die Anzahl der Wiederholungen die du geschafft hast. Ob das nun Liegestützen, Klimmzüge oder eine andere Übung ist, ist hierbei völlig egal. Wichtig ist nur, dass du herausfindest, wie viele Wiederholungen du maximal schaffst.
2. Schritt: Ziel wählen
Nun geht es darum, dich zu entscheiden, welches der oben genannten Ziele du mit dem Training du verfolgen willst. Ist das entweder die Steigerung der Kraft, die Verbesserung der muskulären Ausdauer oder doch der Muskelaufbau? Für alle diese Ziele gibt es eine bestimmte, empfohlene Wiederholungsanzahl, die du auch oben im Artikel findest.
3. Gewicht wählen
Du hast deine Maximale Wiederholungsanzahl ermittelt und dein Ziel gewählt ? Dann ist es nun an der Zeit, das für dich richtige Hantelgewicht zu wählen. Dafür nimmst du jeweils so viel Gewicht, damit du die für dein Ziel passende Wiederholungsanzahl noch gerade so schaffst.
3 Gründe dir für das Training mit dem eigenen Körper sprechen
Im folgenden zeige ich dir, was die drei besten Gründe für das Training mit dem eigenen Körper sind.
1. Grund: Immer und überall trainieren
Durch das Training mit dem eigenen Körper hast du, wie bei keiner anderen Trainingsmethode, die Möglichkeit immer und überall zu trainieren. Da du dein körpereigenes Fitnessstudio ja immer mit dabei hast, spielt es keine Rolle, ob du nun Zuhause, bei einem Freund oder auf einer Reise in einem Hotel bist: Das Training mit dem eigenen Körper kann man überall ausführen.
2. Abwechslung sorgt für Muskelwachstum
Trainierst du im Fitnessstudio, wirst du vermutlich immer die gleichen Übungen machen und außer zwischen Maschinen und Hanteln hin und her zu wechseln, gibt es hier fast keine Möglichkeiten zu Abwechslung beim Training. Und das kann fatale Folgen haben: Denn durch immer den gleichen Trainingsablauf gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und hält es nicht mehr für nötig sich zu verbessern, sprich du baust keine oder nur noch sehr langsam Muskeln auf. Das ist auch der Grund, warum das Training mit dem eigenen Körper Abhilfe schafft. Dieses kannst du zustätzlich zum klassischen Krafttraining absolvieren und so deinen Muskeln neue Reize setzten.
3. Keine Hilfsmittel notwendig
Der dritte wichtige Punkt, der für das Training mit dem eigenen Körper spricht ist, dass du hierfür keinerlei Hilfsmittel wie beispielsweise Hanteln, das Hantelgewicht oder die Maschinen benötigst. So bist du noch einmal um einiges flexibler und du kannst überall und ohne Hilfsmittel trainieren.
Fazit
Mit der Wahl des Hantelgewichts hast du nun also ganz einfach die Möglichkeit schneller Fortschritte beim Training zu machen. Und das alles ohne viel zusätzlichen Aufwand.
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