Richtiges Aufwärmen vor dem Training ?

In diesem Artikel möchte ich auf die sehr wichtige, aber leider oft völlig vernachlässigte Frage eingehen: Wie sieht ein richtiges Aufwärmen vor dem Training aus ?

Richtiges Aufwärmen vor dem Training – Leider häufig downloadUnterschätzt

Schaut man sich mal die zahlreichen Fitnessstudiobesucher an, wird man leider schnell feststellen, dass es eine ganz Menge Menschen gibt, die sich überhaupt nicht vor ihrem Training aufwärmen und sich gleich an die Maschinen und Hanteln begeben. Oft beobachtet man Leute, die sich sofort aus der Umkleidekabine stürzen und gleich mit einem schweren Workout beginnen. Die meisten sind meiner Meinung nach einfach viel zu bequem und wollen nicht auch noch Zeit auf dem Laufband verbringen. Und sind wir doch mal ehrlich: Wer läuft schon gerne unnötig lange auf dem Laufband herum und wärmt sich auf ? Dass genau das aber enorme Folgen haben kann und man, sofern man mit kalten Muskeln trainiert, diese imens schädigen kann, beachtet keiner.

Damit du aber nicht zu den Menschen gehörst, die durch das Training ohne Aufwärmen Verletzungen davontragen und damit du ein besseres Trainingserlebnis hast, möchte ich dir heute zeigen, wie du dich ohne viel Aufwand ganz einfach für das Krafttraining aufwärmen kannst.

Dehnen zum Aufwärmen

Viele Menschen verstehen unter einem guten Aufwärmprogramm eine längere Runde dehnen. Der Grund hierfür sein, dass man sich vor dem Sport ja unbedingt dehnen sollte um seine Bänder während des Trainings nicht zu sehr zu Belasten und seine Gelenke zu schonen.

Und es stimmt ja:

Dehnen vor einer Sporteinheit kann Verletzungen vorbeugen.

Was viele Menschen aber nicht wissen ist:

Durch Dehnen kannst du deinem Körper auch eher schaden, als ihm zu helfen.

So wie du nun schon weißt ist das mit dem dehnen immer so eine Sache: Die einen sagen, man soll sich vor dem Sport dehnen und wieder andere meinen, man soll sich nach dem Sport dehnen. Hier scheiden sich wirklich die Geister und ich möchte hier auch wirklich keinem zu nahe treten.

Was sich für mich allerdings herausgestellt hat ist, dass du durch ganz leichtes und sanftes Dehnen, deine Muskeln entspannen und Krämpfe vorbeugen kannst. Hast du dich nun entschieden, dich vor dem Training zu dehnen, würde ich dir raten, dieses nur ganz kurz zu tun, um deine Muskeln nur ein wenig auf das eigentliche Training vor zu belasten.

Besser als Dehnen – Ein ordentliches Aufwärmprogramm

Viel besser als dehnen, ist aber immer noch ein ordentliches Aufwärmprogramm. Durch dieses wird Blut in Muskeln gepumpt, was den Kreislauf anregt und dich vor Verletzungen schützt.

Teil 1: Körper auf Schwung bringen

Trainierst du nun also gerne zu Hause, empfehle ich dir, dich für 10-15 Minuten in Form von ganz einfachen Übungen wie zum Beispiel Hampelmänner oder auf der Stelle laufen aufzuwärmen.

Trainierst du im Fitnessstudio, kannst du natürlich auch auf die diversen Ausdauergeräte wie zum Beispiel Laufband, Stepper oder Crosstrainer auszuweichen.

Wichtig bei allen Aufwärmprogrammen ist allerdings, dass man sich mit keiner allzu hohen Intensität aufwärmt, sodass man auch noch Power für das eigentliche Workout hat.

Teil 2: Körper auf schwere Belastungen vorbereiten

Im zweiten Teil des Aufwärmprogrammes geht es nun darum, den Körper auf die folgenden schweren Belastungen. Dabei bewähren sich zwei Methoden immer wieder aufs neue.

1. Variante: Mit leichtem Gewicht starten

Hast du nun die ersten 10-15 Minuten hinter dir und es stehen schwerere Übungen wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken auf dem Programm, empfehle ich dir, zuvor erst einmal einen Aufwärmsatz, mit ca. der Hälfte deines eigentlichen Gewicht durchzuführen. Dieser Satz sollte für dich keine große Anstrengung sein und mit 15-20 Wiederholungen ausgeführt werden. So bereitest du den Körper auf größere Anstrengungen vor und vermeidest effektiv Verletzungen.

2. Variante: Mit dem eigenen Körper aufwärmen

Bei der zweiten Variante, die ich dir gerne vorstellen möchte, brauchst du keinerlei Equipment oder sonstige aufwändige Anschaffungen. Hierbei geht es schlicht und einfach darum, deine Muskeln mit Hilfe deines eigenen Körpergewichts auf das eigentliche Training vorzubereiten.

Du kannst also, je nachdem welches Training gerade ansteht, Übungen wählen, mit denen du dich warm machen möchtest. Dabei empfehle ich dir, nur Übungen zu wählen, die die im Training geforderte Muskelgruppe auch beanspruchen.

Beispiel: Es steht ein Brust und Trizpes Workout an ? Dann bereite dich am besten mit einem Satz Liegestützen darauf vor.

3 Vorteile vom Aufwärmen für das Krafttraining ?

Um dir die ganze Sache nun noch etwas schmackhafter zu machen und dich zu motivieren, dir vor jedem Training Zeit zu nehmen, in welcher du dich aufwärmen kannst, zeige ich dir nun drei Vorteile die du gegenüber anderen hast, die sich nicht aufwärmen. Denn eines ist klar: Langfristig Erfolg haben nur die, die sich vor jedem Training ausreichend aufwärmen!

1. Vorteil: Besseres Trainining

Der erste Vorteil sollte eigentlich schon für sich sprechen. Denn dadurch, dass deine Muskeln durch das Aufwärmen warm werden, profitierst du von einem besseren Training. Das liegt daran, dass deine Bänder und Muskelfasern beim deinem Workout elastischer sind und du folglich mehr Leistung erbringen kannst.

2. Vorteil: Geringere Verletzungsgefahr

Der zweite wichtige Vorteil, der für das Aufwärmen vor dem Training spricht, ist ganz klar die geringe Verletzungsgefahr. Denn dadurch, dass deine Muskeln warm sind, sind deine Muskelfasern (wie im ersten Vorteil beschrieben) elastischer, leistungsfähiger und resistenter gegenüber Verletzungen. Das Aufwärmen führt nun also dazu, dass sich in deinen Muskelfasern nicht so schnell Risse bilden und du dich dadurch natürlich auch seltener verletzt.

3. Vorteil: Schnellere Fortschritte

Der dritte und somit auch letzte Vorteil vom Aufwärmen ist, dass du dadurch natürlich auch schneller Fortschritte machst. Denn wie im ersten Vorteil schon erwähnt, kannst du durch warme Muskeln von einem besseren Training profitieren. Das führt nun wiederum dazu, dass deine Muskeln besser und stärker gereizt werden und du so schneller Fortschritte machst.

Daneben hast du durch die geringere Verletzungsgefahr weniger Trainingsausfälle und wirst so nicht ständig von deinem Ziel abgehalten. Das führt nun wiederum dazu, dass du ohne ständige Unterbrechungen trainieren kannst und so den Muskelaufbau beschleunigst.

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1 Antwort

  1. August 29, 2016

    […] ob man sich nun vor oder nach dem Training dehnen sollte. Wie in meinem anderen Artikel zum Thema Aufwärmen für das Krafttraining schon erwähnt, muss man beim Dehnen, egal vor oder nach dem Workout extrem vorsichtig sein, um […]