Ernährung für den Muskelaufbau – Grundlagen

Da viele immer noch nicht genau wissen, wie die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau  aussehen sollte, fange ich an dieser Stelle einmal mit den Grundlagen der passenden Ernährung an.

Ernährung für den Muskelaufbau – Voraussetzungen

Voraussetzungen für die richtige Ernährung sind zum Einen, dass du einen täglichen Kalorienbedarf ungefähr kennst. Dafür gibt es zum Beispiel super gute Rechner im Internet,
wie den von fettrechner.de.

Zweitens solltest du auch mal ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Kalorien bestimmte Lebensmittel  haben und wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Um das herauszufinden, ist es hilfreich, seine Kalorien zu zählen. Dabei reichen aber auch zu erst mal zwei Wochen aus, da es hier wirklich nur um das richtige Gespür geht. Aufschreiben kann man das ganze dann entweder eher altmodisch, also mit Stift und Papier. Oder man misst seine Kalorien mit speziellen Apps. Hier kann ich persönlich Lifesum oder auch Myfitnesspal empfehlen.

Muskelaufbau mit der Ernährung ? Jetzt erst recht !

Hast du alle wichtigen Vorbereitungen getroffen, musst du dir über die Nährstoffverteilung im Klaren sein. Das heißt, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate du überhaupt über den Tag verteilt zu dir nimmst. Hier empfiehlt sich:

50% Prozent Eiweiß, 30% Fett und 20% Kohlenhydrate.

Zusätzlich solltest du auch auf die wichtigen Mineralstoffe und Vitamine in deiner Ernährung achten. Diese werden zwar sehr oft vergessen, dabei sind auch sie besonders wichtig und hilfreich für den Muskelaufbau.

An Apple a day keeps the doctor away.

An diesem bekannten Englischen Sprichwort ist viel Wahres dran, denn durch regelmäßigen Konsum von Obst und Gemüse wirst du seltener krank und kannst natürlich dementsprechend auch öfter trainieren. Hier wird empfohlen, pro Tag mindestens fünf mal zu Obst oder Gemüse zu greifen. Bei der Wahl des Obstes oder des Gemüses solltest du auch vermehrt darauf achten, die Früchte wirklich aus guten ökologischen Quellen zu beziehen. So vermeidest du unnötige Zusatzstoffe und giftige Substanzen.

Im Bezug auf das Eiweiß, was für uns Sportler natürlich mit am wichtigsten ist, solltest du auf alle Fälle darauf achten pro Tag genug Eiweiß zu dir zu nehmen (am besten mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Da man, wie ich aufgrund meiner eigenen Erfahrung weiß, nicht immer so große Mengen an Eiweiß durch die normale Ernährung aufnehmen kann, würde ich dir auch empfehlen, das ein oder andere mal (vor allem auch nach dem Training) zu einem Eiweißshake zu greifen.

Hier habe ich dir ein sehr kalorienarmes Pulver verlinkt, dass zugleich noch aus 5 verschiedenen Eiweißquellen besteht.

Wenn du jetzt die absoluten Grundlagen der Ernährung verinnerlicht hast, aber noch wissen möchtest, wie das Training für den Muskelaufbau optimal aussehen sollte, kommst du hier zum perfekten Training.

Wenn dir meine Ernährungsgrundlagen zum Muskelaufbau gefallen haben, würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du ihn per Facebook mit deinen Freunden teilst. So können auch sie von meinen Informationen profitieren und effektiver Muskeln aufbauen

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Kommentare

Kommentare

3 Antworten

  1. Vielen Dank für diesen Beitrag! Es war wirklich aufschlussreich! Liebe Grüße 🙂

  1. April 11, 2016

    […] Schneller Muskelaufbau – Ernährungsgrundlagen […]

  2. Juli 18, 2018

    […] die mitgelieferten Fette hast du mehr Energie beim Training, machst schnellere Fortschritte beim Muskelaufbau und kannst dich besser […]

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