Rundrücken & Hohlkreuz loswerden – Anleitung für eine gute Körperhaltung

Bei diesem Blogbeitrag handelt es sich um einen Gastartikel.

Eine gesunde Körperhaltung ist nicht nur Ausdruck eines gesundes Körpers, sie strahlt auch Selbstbewusstsein und Attraktivität aus.

Ein krummer Rücken dagegen verkörpert das Gegenteil. Nicht selten sieht man in Filmen, wie düstere Monster oder andere Wesen gebückt und gekrümmt herum laufen. Inzwischen sind ein Rundrücken und die oft damit verbundenen Rückenbeschwerden zur Volkskrankheit Nummer eins geworden. Im digitalen Zeitalter gib es so viele sitzende Berufe, wie noch nie in der Menschheitsgeschichte. 

Im folgenden Artikel erfährst du ganzheitlich, warum überhaupt die Körperhaltung sich verändern kann, was die Ursachen sind und welche Folgen entstehen können, wenn du nicht rechtzeitig etwas gegen die ersten Symptome unternimmst. Abschließend zeige ich dir, wie du Krafttraining nicht nur zum Abnehmen oder um dein Körpergewicht zu steigern nutzt, sondern durch den gezielten Aufbau einzelner Muskelgruppen zu einer gesunden Körperhaltung gelangst. Im kostenlosen Buch “Fitness Fibel 2.0**” geht Sjard Roscher beispielsweise auch genau darauf ein, wie du eine ordentliche Rumpfmuskulatur aufbaust.

Eine gesunde Körperhaltung – Warum du deine Haltung verbessern solltest

Beginnen wir mit dem offensichtlichsten Grund. Der Gesundheit! Eine aufrechte Körperhaltung stärkt die Gesundheit der Wirbelsäule, stärkt weitere körperlichen Funktionen, sorgt für eine positive Ausstrahlung und beugt Beschwerden/Schmerzen besonders im Rücken vor. Eine starke Wirbelsäule wird unter anderem als ein Faktor bei der Berechnung des körperlichen Alters verwendet. Wenn also niemand wüsste, wann du geboren bist, könnte man anhand deiner Wirbelsäule ermitteln, wie alt du sein könntest.

Aktuell sieht es so aus, dass die meisten 20-30 jährigen die Wirbelsäule eines 35-50 jährigen vorweisen. Diese Tatsache sollte uns dazu motivieren, wieder mehr Zeit in uns und unsere Gesundheit zu investieren.

Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Grund ist die Optik und Ästhetik. Nicht umsonst stehen Superhelden in Comics und Filmen aufrecht mit herausragender Brust. Man hat eine viel positivere Ausstrahlung auf andere Menschen. Die Haltung beeinflusst auch die eigene Psyche. Eine starke Pose macht mutig, wogegen hängende Schultern und ein hängender Kopf dem Geist Trauer und Müdigkeit signalisieren. Auch im Beütruf kann es nützlich sein, seine Körperhaltung zu stärken. Der Cheff befördert gerne einen Mitarbeiter, der Gesundheit und Energie ausstrahlt.

Ursachen von Rückenbeschwerden

Im Schnitt sitzen wir täglich 7-8 Stunden, lassen die Schultern hängen und krümmen unseren Rücken.
Wir Nutzen unser Smartphone täglich 2-3 Stunden und senken dabei unseren Kopf.
Schauen auf PC und TV Bildschirme, bewegen kaum unseren Kopf und lassen ihn ebenfalls stundenlang gesenkt.

Einer der Hauptgründe für eine schlechte Körperhaltung ist schlicht und einfach Bewegungsmangel. Damit ist tatsächlich die allgemeine Bewegung gemeint. Noch nicht mal explizit der Sport oder andere körperlich beanspruchende Aktivitäten. Allein die Vielfalt an Bewegung im Alltag reicht aus, dass die Körperhaltung aufrecht und gesund bleibt.  Es sind die kleinen Dinge, die langfristig große Folgen mit sich tragen.

Entscheidend ist dabei nur eine Sache: Die Wirbelsäule sollte nicht zu lange in einer Position verharren. Denn unsere Wirbelsäule liebt es sozusagen bewegt, gebogen, gedreht und auch teilweise gepresst zu werden (zum Beispiel, um Sprünge abzudämpfen). 

Um dieses Kriterium zu erfüllen bedarf es also keiner sportlichen Aktivität. Sei es Staubsaugen, Putzen, Kochen oder Kartenspielen. Beobachte dich mal bitte selbst, wie du dich im Alltag bewegst. Bist du eher steif und ein Bewegungsmuffel, oder nutzt du den vollen Radius und das volle Spektrum der Bewegung? Ich wette, auch du versuchst oft Anstrengungen zu vermeiden und machst es dir bequem, indem du dich stützt.

Zu den Hauptursachen gehört auch der Muskelabbau und die Sehnen- und Muskelverkürzung. Durch den Bewegungsmangel leiden auch deine Muskeln drunter. Sie bauen sich ab! Wer nicht gebraucht wird, geht irgendwann freiwillig! Daher, benutze deine Muskeln! Du musst nicht täglich Tonnen heben und drücken. Aber bewege dich und erhalte deine gesunde natürliche Muskulatur.

Die Folgen falscher Haltung auf Körper und Psyche

Meist beginnt es mit leichten Verspannungen. Jeder kennt es. Der Nacken eird steif, die Lendenwirbel klemmen irgendwelche Nerven ein und es schmerzt. Dies sind schon die Vorboten. Solltest du, lieber Leser, diese Anzeichen verspüren, dann warte nicht mehr lange. Aber das tust du ja gar nicht. Du liest schließlich diesen tollen Artikel.

Nun weiter im Text.

Die nächste Stufe sind Entzündungen im Bindegewebe. Wenn dir beispielsweise die Gelenke und Muskeln wehtun, obwohl du sie gar nicht belastet hast. Auch Fuß und Knie Probleme entstehen unter anderem durch eine falsche Körperhaltung.

Weitere Folgen, die auftreten können:

  • Steifigkeit in der Bewegung
  • Flache Atmung
  • Verdauungsstörungen
  • Psychische Belastung (Selbstvertrauen, Ausstrahlung sinkt)
  • Einfluss auf Hormonhaushalt (Du fühlst dich ständig müde und schlapp, Testosteron kann abgebaut werden)
  • Dysbalance in der Muskulatur
  • Organe können überdehnt oder gequetscht werden
  • Die Stimmung kann sehr schwankend sein

Prävention: Was tun, wenn du beruflich viel sitzt?

Bevor ich dir gleich verrate, mit welchen Übungen du die richtigen Muskeln aufbauen und stärken kannst, verrate ich dir, wie du im besten Falle gar nicht erst zu diesen Maßnahmen greifen musst. 

Wie ich bereits im oberen Abschnitt erwähnte, reicht abwechslungsreiche Bewegung im Alltag vollkommen aus, sodass die Körperhaltung nicht darunter leidet. Nun sitzt du vermutlich aufgrund deines Berufs täglich 7 oder mehr Stunden vor einem Bildschirm oder gehst einer anderen sitzenden Tätigkeit nach.

Das kannst du tun:

1. Verändere deine Sitzposition regelmäßig (alle 15-30 Minuten)!

Sitzt du gerne auf der linken Pobacke? Dann verlagere mal dein Gewicht auf die Rechte.
Strecken mal deine Füße aus!
Schau nach links und rechts, bewege deinen Hals und Nacken!
Rolle mit den Schultern!
Hebe deine Arme und strecke sie über dem Kopf!
Tanze auf deinem Stuhl!
Werde kreativ, aber bewege dich und verändere deine Position!

2. Stützmuskulatur stärken (auch ohne Geräte oder Hanteln möglich)

Die zu stärkende Stützmuskulatur ist die Bauch-, Rücken- und die Beinmuskulatur.
Stützt du deinen Kopf häufig mit einer Hand ab? Dann nimm die Hand einfach mal weg. So wird dein Nackenmuskel (Trapez-Muskel) gestärkt.

Stützt du dich oft mit einem oder beiden Ellenbogen auf dem Tisch ab? Dann nimm deine Hände runter vom Tisch. So stärkst du deinen Rückenstrecker, der sich entlang deiner Wirbelsäule befindet.

Lehnst du dich oft komplett zurück in dein Bürostuhl? Dann ignoriere mal die Lehne und nutze deinen Stuhl wie einen Hocker ohne Lehne. So kräftigst du deine Bauch und Rückenmuskulatur zugleich.

Du wirst es vielleicht nicht glauben, aber eine nicht ausgeprägte Beinmuskulatur wirkt sich ebenfalls negativ auf die Körperhaltung aus. Vom vielen Sitzen verkürzt sich der hintere Oberschenkelmuskel (Beinbeuger). Dieser kann einen Hohlkreuz verursachen, was zu starken Rückenschmerzen führen kann.

Strecke also ein Bein aus, stampfe deinen Vers in den Boden und stelle dir vor, du würdest mit deinem Vers noch weiter in den Boden wollen. So aktivierst du deinen Beinbeuger, streckst und stärkst ihn.

Für jede Fehlhaltung die richtige Übung – Krafttraining und Muskelaufbau

Nun kommen wir zum zweiten praktischen Teil. Eines muss dir klar werden. Nicht das Krafttraining an sich hilft dir deine Körperhaltung zu verbessern. Es ist viel mehr der Effekt dahinter. Die Beanspruchung und Belastung der richtigen Muskelgruppen unterstützt deine natürliche gesunde Körperhaltung. Wenn dies gewährleistet ist, könntest du also auch eine andere Sportart betreiben, wo du auch die besagten Muskelgruppen beanspruchst.

Fehlhaltung: Muskelaufbau: Übung:
Nach vorn ragender Kopf Halsmuskulatur Kopfnicken im Liegen
Hängende Schultern Trapezmuskel Shrugs (Nackenheben), rückwärts Butterfly
Rundrücken Innerer mittlerer Rücken, Latisimus Ruder-Übungen, Latzug 
Hohlkreuz Bauchmuskeln, Beinstrecker Sit Ups, Ausfallschritte

Die besten Übungen gegen eine falsche Haltung

1. Kopfnicken im Liegen

Lege dich dazu mit dem Rücken auf den Boden. Nun hebst und senkst du deinen Kopf, als würdest du nicken. Durch diese Übung kräftigst du deine vordere Halsmuskulatur. Dadurch wird dein Kinn automatisch näher zur Brust gezogen und du beugst Schmerzen im Halswirbelbereich vor.

Empfehlung: Täglich 3 Sätze à 20 Wiederholungen / 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

2. Shrugs (Nackenziehen)

Bei den Shrugs ziehst du einfach deine Schultern soweit hoch, bis sie deine Ohren berühren. Dabei hältst deine Arme gestreckt. Anschließend senkst du wieder das Gewicht. Damit du eine Beanspruchung und Kräftigung der Nackenmuskulatur erzielen kannst, solltest du Hanteln in den Händen halten.

Empfehlung: 3 Sätze à 20 Wiederholungen / 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

3. Rückwärts Butterfly

Hierbei nutzt du am Besten die Butterfly Maschine in einem Fitnessstudio. Du greifst die Griffe und ziehst sie auf Brusthöhe nach hinten. Achte dabei auf eine aufrechte Haltung.

Empfehlung: 3 Sätze à 15 Wiederholungen / 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

4. Ruder Übungen 

Wie der Name bereits verrät, kannst du hier jegliche Form von Ruderübungen ausführen. Sei es im Stehen, im Sitzen oder an einer Maschine. Achte auch hier auf eine gerade Körperhaltung bei der Ausführung.

Empfehlung: 3-4 Sätze à 15 Wiederholungen / 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

5. Latzug

Beim Latzug darfst du gern die Breite beim Fassen der Stange variieren. Der Latzug ist nichts anderes wie ein Klimmzug, nur dass du dich nicht an einer Stange hochziehst, sondern die Stange zu dir ziehst, die an Gewichten befestigt ist.

Empfehlung: 3-4 Sätze à 15 Wiederholungen / 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

6. Sit Ups

Die wohl simpelste und bekannteste Bauchmuskelübung. Hier Bedarf es kaum einer Erklärung. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, winkele deine Beine an und ziehe dich durch die Kontraktion der Bauchmuskeln hoch und lasse dich wieder herab, ohne den Oberkörper ganz abzusetzen.

Empfehlung: 5 Sätze à 20 Wiederholungen / 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

7. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind nichts anderes, als riesen große Schritte, die du machst. Und zwar so groß, dass du dabei die Knie anwinkeln musst. Achte hier besonders auf einen geraden Rücken und Fußspitzen, die leicht nach außen zeigen, um die Knie zu entlasten.

Empfehlung: 3 Sätze à 12 Schritte / 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Fazit

Eine schlechte Körperhaltung entsteht durch schlechte Gewohnheiten. Dein Ziel sollte es also nicht sein, immer wieder die Symptome zu bekämpfen, sondern vielmehr den Ursachen den Kampf anzusagen. Achte darauf, wie du liegst, sitzt, gehst und stehst. Ertappe dich immer wieder selbst, wie du eine Schonhaltung einnimmst. Nichts desto trotz unterstützt die Kräftigung und der Aufbau der richtigen Muskelgruppen eine gesunde Körperhaltung. Doppelt hält besser. Wichtig bei der ganzen Sache ist: Beständigkeit.

Bessere Rumpfmuskulatur = Bessere Körperhaltung

Je mehr Muskeln du im Rumpfbereich aufbaust, desto besser wirkt sich das Ganze auf deine Körperhaltung aus. Im kostenlosen Buch “Fitness Fibel 2.0**” bekommst du daher genau gezeigt, wie du dir enorm schnell eine ordentliche Rumpfmuskulatur aufbauen kannst.

Daneben beschreibt Fitnessmodel Sjard Roscher hier auch, wie du auf einmal schneller als je zuvor Muskeln aufbauen und deinen Traumkörper erreichen kannst.

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