Ein Sixpack ist nicht nur ein Zeichen von einem extrem trainierten Körper, nein: er wirkt auf alle anderen Menschen sehr beeindruckend und du selbst fühlst dich mit einem Sixpack einfach wie der absolute Superheld im Schwimmbad. Da es im Internet aber schon so viel Anleitungen gibt, die nur irgendwelche Diätprogramme oder Kurse verkaufen möchten, halte ich es für sinnvoll, dir mit diesem Artikel einmal zu zeigen, mit welchen 5 einfachen Schritten, die wirklich schnell zum Sixpack kommst und das Ganze am besten mit so wenig Zeit-, als auch Geldaufwand wie möglich. Viel Spaß beim Lesen!
Hier noch ein kleines Geschenk für meine Leser:
Vorwort
Alle Schritte, die ich dir in diesem Aritkel vorstelle, führen dich alle ein Stück weiter zu deinem Ziel heran. Und: Natürlich möchtest du alles sofort umsetzen. Doch die Motivation, die man anfangs hat, verfliegt meist in ein paar Wochen oder sogar Tagen.
Damit der ganze Prozess für dich also nicht allzu schwer wird, empfehle ich dir, jeweils nur 1 Schritt pro Woche umzusetzen. Nach circa 2 Monaten hast du dann alle Schritte komplett umgesetzt, dein Körper hat sich an die Umstellung gewöhnt und du hast deinen Sixpack schon so gut wie in der Tasche.
1. Schritt: Setze auf „gute“ Kohlenhydrate
Der wichtigste Punkt beim Aufbau eines Sixpacks spielt natürlich die Ernährung. Denn du kannst noch so gut trainierte Bauchmuskeln haben: Unter einer zu dicken Fettschicht, wird man diese niemals sehen.
Im Bezug auf die Ernährung ist es daher sehr wichtig, nur Lebensmittel zu essen, die deinen Körper mit Energie versorgen, dich aber nicht träge und schlapp machen. Aus diesem Grund solltest du Dinge wie Weißbrot und alle möglichen Arten von Gebäck aus deinem Speiseplan verbannen und nur noch wirklich gute Kohlenhydrate konsumieren. Hier ein Artikel, der die besten Lieferanten für Kohlenhydrate auflistet.
2. Schritt: Eiweiß
Nachdem du dich in der ersten Woche darauf konzentriert hast, nur noch gesunde Lebensmittel und Kohlenhydrate aus guten Quellen zu beziehen, geht es nun um den Sportlernährstoff schlecht hin: Eiweiß
Um deine gesunde Ernährung jetzt noch mit dem Baustoff für deine Muskeln zu versorgen, solltest du pro Tag mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei 60 Kilogramm wären das beispielsweise 120 Gramm. Hier nochmal ein Artikel, der Lebensmittel mit viel Eiweiß auflistet, um dir die Deckung deines Bedarfs zu erleichtern.
Da es für mich oft nicht leicht ist, genügend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen, greife ich hin und wieder und vor allem auch nach dem Training gerne einmal zu einem Eiweißshake*. Auf diese Weise hast du direkt mehrere Gramm Eiweiß auf einmal aufgenommen und kannst den Shake* beispielsweise auch am Abend noch einmal schnell trinken, solltest du mit deinem Bedarf nicht ganz hingekommen sein.
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3. Schritt: Trinke genug Wasser
Ebenso wichtig wie die Ernährung, ist auch, dass du deinen Körper mit genug Flüssigkeit tagsüber versorgst. Dass lässt deine Fettdepots schneller schmelzen und fördert deine Regeneration. Als kleine Formel zur Orientierung, würde ich dir empfehlen, pro 20 Kilogramm Körpergewicht 1 Liter Wasser zu trinken. Bei 80 Kilogramm wären das also genau 4 Liter am Tag.
Wenn du ins Fitnessstudio gehst würde ich dir außerdem empfehlen, immer einen Wasserkannister* mit zunehmen. Hinein passen oft über 2 Liter Flüssigkeit. Trinkst du davon immer während deinen Satzpausen, hast du deinen Wasserbedarf spielend leicht gedeckt.
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4. Schritt: Trainiere deinen ganzen Körper
Wenn man sich einen Sixpack antrainieren möchte, neigen viele Menschen dazu, einfach nur die Bauchmuskeln zu trainieren und den restlichen Körper zu vernachlässigen.
Hier musst du aber auf alle Fälle auch Muskelgruppen wie Beine und Arme trainieren, da diese das Bild deines Sixpack verbessern und auch die Fettverbrennung beschleunigen. Am besten klappt dies mit klassischem Krafttraining.
5. Schritt: Ausdauertraining für die Fettverbrennung
Wenn du in deinem Training gezielt Muskeln aufbaust, müssen diese natürlich auch gesehen werden. Und damit du deine Fettverbrennung zusätzlich ankurbelst, würde ich dir raten, auf gezieltes Ausdauertraining zu setzen, um deinen Erfolg so gut wie nur irgendwie möglich zu gestalten.
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Wenn du dich nicht nur für einen Sixpack, sondern auch dafür interessierst, wie du wirklich schnell Muskeln aufbauen kannst, kann ich dir auf jeden Fall das kostenlose Buch „Fitness Fibel 2.0**“ empfehlen.
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