Abnehmen mit Sport – hart, aber schnell

Wer abnehmen will, kennt das Problem: Diäten funktionieren, wenn überhaupt, nur kurzfristig. Das verlorene Gewicht ist in Nullkommanix wieder auf den Hüften. Wer wirklich schnell abnehmen will und dazu noch Disziplin hat, der ist mit Sport erfolgreich.

Eine Ernährungsumstellung ist natürlich immer gut, vor allem dann, wenn sie dauerhaft ist. Aber schaffst du es wirklich, dauerhaft kleinere Portionen und überwiegend ballaststoffreiches Gemüse zu essen? Auch mit eiserner Disziplin ist das schwer. Zumal sich Dein Körper an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnt und schnell mit weniger auskommt – der Rest wird wieder in Fettdepots gepackt. Willst du wirklich nachhaltig und dauerhaft Gewicht verlieren und deine Figur straffen, hilft eigentlich nur Sport. 

“So habe ich 10,5 Kilo in 14 Tagen verloren”

Bevor ich mit dem Artikel möchte ich dich noch schnell auf eine super Erfolgsstory meiner Freundin Mareike aufmerksam machen. Sie hat nämlich mit bestimmten Strategien die so gut wie keiner kennt 10,5 Kilo in gerade einmal 14 Tagen verloren! Hier kannst du dir mein Gespräch mit ihr durchlesen:

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Abnehmen mit Sport: Es ist nicht einfach!

Der Körper unterhält verschiedene Arten von Energiespeichern. Da ist zum einen der Zuckerspeicher, der schnell und einfach viel Energie liefert. Und dann ist da der Fettspeicher, der zwar sehr viel Energie enthält, diese aber nicht so ohne weiteres schnell zur Verfügung stellt. Willst du durch Sport abnehmen, musst du Deinen Körper dazu bringen, den Fettspeicher anzuzapfen.

Wichtig ist außerdem die Wahl der richtigen Sportart. Du verlierst nicht bei jeder Art von Bewegung gleichermaßen an Gewicht. Die allgemeine Empfehlung lautet immer, Ausdauersport zu treiben. Joggen, Radfahren oder Schwimmen eignen sich besonders gut, um Gewicht zu verlieren. Beim Ausdauersport ist wichtig zu wissen, dass zum einem eine Menge an Energie verbrannt wird, jedoch zum anderen nicht viel Muskulaturaufbau erfolgt. Deshalb sollte Ausdauersport mit Krafttraining kombiniert werden.

Bei der Wahl der richtigen Sportart und Intensität kann dir ein Fitnesstrainer weiterhelfen. Nejc Hojc ist als Personal Trainer in der Schweiz tätig und weiß, dass erfolgreich abnehmen mit Sport insbesondere bedeutet, den inneren Schweinehund zu überwinden. Mit Hilfe eines individuell abgestimmten Trainingsplans und der regelmäßigen Überprüfung gesteckter Etappenziele lassen sich schnell Fortschritte sehen.

Dauerbrenner: Immer noch der Renner

Klingt ironisch, aber tatsächlich ist Joggen nach wie vor eine der beliebtesten Sportarten bei Menschen, die schnell Fett verbrennen und damit abnehmen wollen. Man fragt sich warum, den beim gleichmäßigen und recht langsamen Laufen wird keine Muskulatur aufgebaut. Bei einem eher niedrigen Grundumsatz würde dies bedeuten, dass die verbrannte Energie nicht ausreicht, um dauerhaft und vor allem viel Gewicht zu verlieren. Eine schnelle Gewichtsreduktion kann beim Laufen mit Intervalltraining erreicht werden. Das bedeutet: In langsamere und längere Laufeinheiten baust du zum Beispiel immer wieder kurze Sprints ein. Während des Sprints bewegst du dich nah an deiner Belastungsgrenze. Das ist auch dann effektiv, wenn das nur kurz passiert. Denn der Effekt hält über mehrere Stunden an. Dein Körper stellt den Stoffwechsel um, um viel Energie für die hohe Belastung bereitzustellen. Es werden also viel Kalorien verbraucht.

Ob du nun kurze Sprints in Deine Laufsessions einbaust, Eigengewichtsübungen machst oder lieber regelmäßig in die Mucki-Bude gehst, ist eigentlich egal: Der Effekt ist jeweils der Gleiche. Durch ein effektives Intervalltraining geht der Energieverbrauch hoch und es geht ran an den Speck. Je schneller Du Gewicht verlieren willst, desto schneller solltest du deine Belastung steigern.

Sinnvoll ist immer, langsam zu beginnen. Vor allem Menschen, die im Alltag kaum Bewegung haben und vielleicht schon seit Jahren keinen Sport mehr gemacht haben, sollten sich nicht übernehmen. Gewünscht ist eine dauerhafte und nachhaltige Umstellung, die nur mit Spaß und ohne Überlastung gelingt. Unterfordere dich jedoch nicht, denn bei zu wenig Sport nimmst du nicht ab. Wenn du merkst, dass da mehr drin ist, steigere einfach die Trainingsintensität oder -dauer. 

So viel Sport und trotzdem bleibt das Gewicht gleich!

Das ist normal und in einem gewissen Maß sogar erwünscht. Und zwar aus mehreren Gründen. Erstens soll Dein Körper beim Training Muskulatur aufbauen. Muskeln wiegen bei gleicher Masse mehr als Fett. Du solltest also gerade am Anfang erst einmal stagnieren oder sogar zunehmen. Ist die Muskelmasse einmal da, will sie auch unterhalten werden. Dein Körper zeigt dir das an, indem du mehr Hunger hast und vermutlich auch etwas mehr isst.

Der andere Grund ist, dass dein Körper deinen Stoffwechsel dauerhaft umstellt. Irgendwann wird also nicht mehr einfach nur Energie aus den Speichern abgezogen, um die Muskulatur zu pflegen und den Alltag zu meistern. Stattdessen konzentriert sich dein Körper darauf, effizienter zu arbeiten. Das willst du: Denn in diesem Moment ist die neue Körperform dauerhaft. Du wirst also auch nach deinem intensiven Sportprogramm nicht gleich wieder wie ein Mehlsack aussehen. Der Körper wird die Muskulatur erhalten. Diese sogenannten Gewichtsplateaus sind daher durchaus erwünscht.

Sex verbraucht weniger Energie als du denkst!

Abnehmen mit (Bett-)Sport? Es heißt immer, dass du beim Sex besonders viel Energie verbrauchst. Das stimmt so nicht. Bei 30 Minuten Sex verbraucht eine 70 kg schwere Person etwa 300 Kalorien (ein Geschlechtsakt dauert Durchschnitt jedoch nur sechs Minuten). Die gleiche Person schafft in einer halben Stunde sehr gemütliches Laufen (7 min. für einen Kilometer) sogar 340 Kalorien. Zugegeben: Beim Treppensteigen wären es nur 260 Kalorien, beim Rasenmäher nur 120 und beim Fernsehen sogar nur 45 Kalorien. Dann doch lieber Sex. Aber Sport ist das noch nicht so wirklich. Denn da geht noch mehr:

  • eine halbe Stunde Fußball: 340 Kalorien
  • eine halbe Stunde Seilspringen: 400 Kalorien
  • eine halbe Stunde Breakdance: 440 Kalorien
  • eine halbe Stunde Laufen mit einer Geschwindigkeit von 3,30 min. je Kilometer: 700 Kalorien

Je schwerer du bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du beim Sport. Zugegeben: Niemand will, dass Du untrainiert mit 150 kg Kampfgewicht mal eben gerade einen Breakdance hinlegst. Wie gesagt: Fang langsam an. Wer schwer ist, sollte erst einmal nur gelenkschonende Sportarten bevorzugen, um zu hoher Belastung und Verschleißerscheinungen vorzubeugen.

Tipps zum Abnehmen mit Sport

Ob du nun lieber morgens oder abends sportelst, bleibt dir überlassen. Was genau du machst und wie lange, liegt ebenfalls in Deinem Ermessen. Wichtig ist: Es muss Spaß machen. Denn je mehr Spaß du hast, desto mehr bewegst du dich. Und desto länger hältst du dein selbstgewähltes Fitnessprogramm durch. Experten rätseln gerade, zu welcher Tageszeit der größte Abnehmeffekt erzielt werden kann. Zu einer festen Aussage kamen Sie noch nicht. Integriere die Bewegung in deinen Alltag wie es dir passt.

“So habe ich 10,5 Kilo in 14 Tagen verloren”

Ich weiß, es kann sehr frustrierend sein, ständig einen neuen Versuch zu starten, endlich abzunehmen.
Man ist super motiviert, möchte es dieses Mal endlich durchziehen doch irgendetwas kommt dann immer dazwischen…

Wenn du schon mehrere Versuche unternommen hast, endlich abzunehmen aber es nie wirklich geklappt hat, würde ich dir empfehlen, dir meinen Artikel genau zu diesem Thema durchzulesen. Hier habe ich nämlich mit meiner guten Freundin Mareike darüber gesprochen, wie sie es nach zahlreichen erfolglosen Abnehmversuchen geschafft hat, sogar 10,5 Kilo in nur 14 Tagen zu verlieren.

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