Die richtige Krafttraining Atmung – So machst du schneller Fortschritte

Du hast absolut keine Ahnung, wie die perfekte Krafttraining Atmung aussehen sollte ? Dann ist dieser Artikel perfekt für dich geeignet! Hier erfährst du, wie du durch die richtige Atmung Verletzungen vorbeugst, körperliche Probleme verhinderst und dadurch schneller Fortschritte machst.

Die perfekte Krafttraining Atmung – So einfach geht’ssixpack

Ich möchte nun also gleich zu Beginn des Artikels darauf eingehen, was die perfekte Krafttraining Atmung ist und wie du in jedem deiner Trainingseinheiten durch eine ganz einfache Veränderung deiner Atmung bessere Ergebnisse erzielen kannst.

Anstrengungs- und Erholungsphase

Beim Krafttraining gibt es normalerweise immer zwei verschiedene Phasen: Die Anstrengung und die kleine Erholungsphase. Bei Bizepscurls wäre beispielsweise das Hinaufbewegen der Hanteln die anstrengende Phase und das Hinabsenken die Erholungsphase.

Die richtige Atmung – Richte dich nach Anstrengung und Erholung

So, da du nun weißt, was die Anstrengungs- bzw. die Erholungsphase genau ist, geht es nun darum, herauszufinden, wie deine Atmung beim Krafttraining optimalerweise aussehen sollte. Dabei musst du wissen, dass folgende Formel allgemein gilt:

Ausatmen bei Antrengung — Einatmen bei Erholung

Berücksichtigst du diese einfache Formel, sollte die Atmung für dich kein Problem mehr sein. Allerdings kann es anfangs etwas schwer sein, bei jedem Training darauf zu achten, richtig zu atmen. Da das nicht für jeden immer ganz so leicht ist, stelle ich dir im folgenden Teil meines Artikels eine Methode vor, wie du dir die richtige Krafttraining Atmung super einfach angewöhnen kannst.

Die richtige Atmung zu einer Routine machen

Im folgenden Schritt geht es nun darum, es dir anzugewöhnen, bei jedem Training richtig zu atmen. Sodass du, wie beim Autofahren, nicht jedes Mal daran denken musst.

4 Wochen für eine neue Gewohnheit

Grundsätzlich kann man sagen, dass man circa einen Monat braucht, bis sich eine neue Routine so gut in dein Leben integriert hat, dass sie zu einer Gewohnheit wird. Du solltest also auch hier etwas Zeit mitbringen, da der Aufbau einer solchen Gewohnheit durchaus 4 Wochen in Anspruch nehmen kann.

3 Tipps für den Aufbau einer neuen Gewohnheit

Du möchtest die richtige Atmung also so in dein Training integrieren, dass du nicht jedes Mal auf’s neue darüber nachdenken musst ? Dann solltest du unbedingt diese drei Tipps befolgen, um dir den Aufbau deiner Atemroutine zu erleichtern.

1. Tipp: Tägliches Übensport

Der erste Tipp, der dafür verantwortlich ist, dass du eine neue Gewohnheit aufbaust ist, dass du täglich etwas dafür machst, damit der Ablauf zu einer Gewohnheit wird. In diesem Fall solltest du jeden Tag an deiner Atmung arbeiten, sodass sich der Ablauf festigt und du ihn ohne nachzudenken ausführen kannst. Das kannst du beispielsweise bei jedem deiner Trainingseinheiten, aber auch außerhalb des Trainings tun. Schnapp dir dazu einfach eine Hantelstange (ohne Gewicht) und atme nun ganz bewusst ein und aus. Führe das ganze nun wie dein normales Krafttraining für circa fünf Minuten konzentriert durch. Und das dann jeden Tag, bis du denkst, dass sich eine Gewohnheit entwickelt hat.

Tipp: Sollte einmal kein Training anstehen, solltest du trotzdem deine Atmung trainieren, damit das gelernte nicht in Vergessenheit gerät.

2. Tipp: Geduld

Der zweite Tipp ist nun der, der auf Tipp Nummer eins aufbaut. Wichtig ist nämlich, dass du bei deinem Vorhaben immer geduldig bleibst, egal wie lange es dauert und wie viele Nerven es kostet. Denn eines ist klar: Der Erfolg tritt früher oder später sowieso ein! Erinnere dich während dieser Phase also immer an dein Ziel und gib auf keinen Fall auf.

3. Tipp: Lass dich nicht ablenken

Der dritte und letzte Tipp beruht darauf, dass du dich unter keinen Umständen von außen ablenken solltest. Sei das nun durch deine Freunde, Trainingspartner oder Familie. Niemand hat das Recht, dir zu sagen, was am Besten für dich ist.

Gehst du also das nächste mal mit einem deiner Freunde ins Fitnessstudio und arbeitest bewusst an deiner Atmung, überhöre einfach ganz dumme Kommentare, die dir dein Freund an den Kopf wirft, sondern konzentriere dich weiter auf dein Training und deine Atmung.

Luft anhalten – Der Fehler deines Lebensmountain

Besonders verbreitet unter den Hobbysportlern, war schon immer das Luftanhalten bei größeren Anstrengungen. Das kann aber schwere Folgen auf deine Gesundheit und besonders auf deine Lunge haben. Übernimmst du dich nämlich und bewegst viel Gewicht, wird dir deine Lunge und dein Herz danken, wenn du deine Luft während des Trainings nicht anhältst. Im folgenden zeige ich dir zwei Beispiele dafür, wie negativ sich das Luftanhalten auf deinen Körper auswirken kann.

Mögliche Folgen vom Luftanhalten unter schwerer Belastung
  • Herzprobleme
  • Lungenprobleme

Wie du an diesen beiden Punkten siehst, kann das Anhalten der Luft, sehr gefährlich für dich und deine Gesundheit sein.

Erweiterung zum Krafttrainining: Die Atmung beim Ausdauersport

Neben der richtigen Atmung beim Krafttraining, spielt natürlich auch die Atmung in allen möglichen Ausdauersportarten ein große Rolle. Denn auch hierbei gibt es einiges zu beachten. Allerdings unterscheidet sich hierbei die Atmung und ist anders, als beim klassischen Krafttraining.

Atmung bei leichtem Ausdauertraining

Ein Richtwert für die Atmung beim leichten Ausdauertraining ist allgemein bekannt und fast jeder kennt sie:

Strenge dich nur so sehr an, dass du dich mit einem Partner noch ganz normal unterhalten könntest.

Achte also ganz bewusst darauf, bei dieser Art des Trainings, gleichmäßig und ruhig zu atmen vemeide dabei das altbekannte „Hecheln“.  So beugst du Verletzungen vor und sorgst daneben für ein effektiveres Workout.

Atmung bei intensivem AusdauertrainingKrafttraining atmung

Anders als bei dem leichten Ausdauertraining, ist das „Hecheln“ bei dieser Variante genau die richtige Atemtechnik. Denn durch diese Methode bekommst du, anders als beim normalen Atmen mehr Energie und kannst so von einem besseren Training profitieren.

Tipp: Gerade bei der Hiit Traininigsvariante (=kurze anstrengende Phasen mit abwechselnden Erholungsphasen) eignet sich das schnelle Atmen extrem gut. Allerdings hat man hierbei auch beinahe keine andere Möglichkeit.

Fazit

Wie du an diesem Artikel bereits erkennen kannst, hat eine auf dein Training abgestimmte Atmung durchaus positive Eigenschaften. Daneben beugst du so kinderleicht Verletzungen vor und machst so indirekt auch schneller Fortschritte.

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