schneller Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung

Let’s go

So also starten wir gleich mit dem ersten der drei Basics-der richtigen Ernährung.

Inhalt:

  1. Einleitung
  2. Proteine/Eiweiße
  3. Kohlenhydrate
  4. Fette

Was ist die perfekte Muskelaufbau Ernährung ?

Wenn ich mit Menschen über die richtige Ernährung spreche und sie danach frage, wie sie sich ernähren oder welcher Ernährung sie nachgehen höre ich fast immer das gleiche:

Ich? Ich habe keine gute Ernährung. Mir ist eigentlich egal was ich esse.

Und bei diesen Aussagen wundern sich dann die Leute warum sie nicht ihren Traum-Körper haben, sie ständig krank sind, oder einfach andere Ziele im Bezug ihrer Gesundheit haben, und diese nie erreichen.

Auch hört man in der Werbung oft von einer Bahnbrechenden, neuen Diät, mit der man mehrere Kilos innerhalb einer oder zwei Wochen verliert.

Dieses Angebot klingt zwar verlockend, doch sind die oftmals Gesundheitlichen Schäden und Risiken dabei sehr groß.

Hört man dann aber doch mal von einer Freundin/einem Freund dass sie/er mit einer solcher Radikal-Diät innerhalb kürzester Zeit mehrere Kilos abgenommen hat, will man natürlich genau das selbe erreichen wie diese Person. Allerdings wird man feststellen, dass wenn man sie/ihn ein halbes Jahr später anschaut, sie/er noch dicker geworden ist als vor der Diät.

Das nennt man dann den klassischen und altbekannten Yo-Yo-Effekt.

Damit du auch ohne diese Radikal-Diäten schnell und nachhaltig abnimmst, zeige ich dir jetzt mit konkreten Tipps, wie auch du dein Ziel schnell erreichst.

Viel Spaß dabei 🙂

1. Die Basis der Ernährung: Das Eiweiß

Um von vornherein Klarheit zu schaffen:

Protein ist das lateinische Wort für Eiweiß.

Für was braucht unser Körper Eiweiß/Protein?

Eiweiß wird von unserem Körper für viele wichtige Aufgaben benötigt. Die Wichtigste, im Bezug auf dein äußeres Erscheinungsbild  davon ist jedoch, dass sie unersetzliche Bausteine für den Muskelaufbau, die Ausdauer und den Fettabbau sind.

Eiweiß in die Ernährung mit einbeziehen

Proteine sollten ca. 50% deiner Ernährung ausmachen. Pro 1 Kilogramm Körpergewicht sollte man ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Bei einem 80 kg schweren Mann/Frau wären das dann 160 Gramm Proteine am Tag.

Das klingt jetzt erstmal ein bisschen viel, aber mit den richtigen Lebensmitteln erreichst du dein Ziel ganz einfach und unkompliziert.

Du findest Eiweiß unter anderem reichlich in

  • Magerquark
  • Fleisch
  • Fisch
  • und Eiern

Geringere Mengen sind auch enthalten in

  • allen Milchprodukten
  • und Nüssen

Hier kommst du zu meinem Artikel, mit 7 sehr eiweißreichen Lebensmitteln.

2. Fette

Fette stehen ja generell unter Verdacht auch wirklich „fett“ zu machen. Denn ist ist auch eine einfache Regel: Fett macht fett. Doch komischer Weise ist nicht das Fett allgemein in deiner Ernährung schuld daran, dass du mit deinem Körper nicht zu frieden bist.

Es liegt eher an den verschiedenen Fettsäuren

  1. Gesättigte Fettsäuren
  2. Ungesättigte Fettsäuren
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

das sind die drei Hauptgruppen, die meiner Meinung nach am wichtigsten sind. Normalerweise kann man einfach danach gehen, dass in der kleinen Liste die Fette von oben nach unten immer besser werden. Das heißt also, dass ungesättigten Fettsäuren besser sind als gesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wiederum besser sind.

Wenn dir das mit den Fettsäuren alles jetzt noch ein wenig „Spanisch“ vorkommt, dann schau einfach bei deinem nächsten Einkauf mal auf die Etiketten der Lebensmittel, dort siehst du dann ganz genau, wie viele von den Fetten denn gute, oder eher schlechte Fette sind.

Das Fett nicht gleich Fett ist weist du ja jetzt bereits, doch die einzelnen Gruppen spalten sich wiederum in einzelne sogenannte Omega-Fettsäuren auf. Darauf möchte ich aber erstmal nicht weiter eingehen, da es sonst einfach zu kompliziert wird.

Fett in die Ernährung mit einbeziehen

Fette sollten, anders als die Eiweiße einen eher geringeren Teil in deiner Ernährung einnehmen. Das sollte sich dann um ca. 30% handeln. So solltest du alle wichtigen Omega-Fettsäuren abdecken. Die zwei wichtigsten deckst du ab, indem du pro Woche mindestens dreimal Fisch isst und Täglich eine Handvoll Nüsse zu dir nimmst. So bist du bestens versorgt.

Auch solltest du auf schlechte Fettsäuren verzichten, wie sie zum Beispiel in Fast-Food enthalten sind.

3. Weniger wichtig-Kohlenhydrate

Die sogenannte Low-Carb Ernährung (auf Deutsch: wenige Kohlenhydrate) spricht für sich: Abnehmen und Sixpack durch Kohlenhydrat Reduzierung.

Natürlich geht das nicht nur durch den blinden Verzicht, die anderen zwei Komponenten, Fett und Eiweiß, dürfen natürlich auch nicht fehlen.

Für eine gute und ausgewogene Ernährung empfehle ich immer sich mit unter 20% des täglichen Kalorienbedarfs zu ernähren. Außerdem sollte man die Kohlenhydrate aus guten Quelle wie zum Beispiel

  • Kartoffeln
  • Reis
  • oder Gemüse und Obst

beziehen.

Hast du noch weitere Fragen ? Stelle sie mir einfach unten in den Kommentaren 😉 .
Wenn dir mein Artikel gefallen hat, würde ich mich außerdem sehr darüber freuen wenn du ihn per Facebook mit deinen Freunden teilst. Dadurch kannst du mir helfen mehr Menschen zu erreichen und so auch weiteren Leuten zu helfen.

Ok das war’s auch schon mit dem 1. Teil der Basics. Jetzt bist du hoffentlich schlauer  als vorher und änderst auch gleich deine Ernährung

Viel Glück dabei,

Jonas

Kommentare

Kommentare

Das könnte Dich auch interessieren...

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.