Laufen für’s abnehmen – Mit 10 Schritten zum Erfolg

Es gibt keine Übung, die gesünder für deinen Körper, deine Gelenke und allgemein dein Wohlbefinden ist, die natürlichste Fortbewegung seit Menschen existieren: Das Laufen.

Einfach nur einen Spaziergang zu machen könnte zu allgemein oder zu einfach klinge, aber wenn du es erst mal richtig machst, ist es eine sehr super Ergänzung zu einer Diät.

Ein paar gesundheitliche Vorteile sind zum Beispiel:

  • Fettverbrennung
  • Bessere Haltung
  • Verbesserter Blutfluss
  • Und viele andere, die ich weiter unten erkläre

So lass uns genau herausfinden, wie dir das Laufen wirklich beim Abnehmen helfen kann.

Achtung: Hier gibt es oft Zweifel!

Die meisten Menschen sind skeptisch gegenüber dem Laufen zum abnehmen, aber hoffen trotzdem, Erfolg zu haben. Und genau das führt meist zu der Frage:

Kann ich nur durch das Laufen Abnehmen?

Nein.

So, bevor du jetzt diesen Artikel verlässt, lass uns darüber sprechen, wie das ganze wirklich funktioniert. Und hier gibt es einen super Ausweg, wie du doch mit Laufen, allerdings mit einer anderen Komponente, recht einfach abnehmen kannst. Die Lösung ist:

Laufen + eine gute low carb Ernährung = Abnehmen

Wenn du eine neue Diät beginnst, solltest du Beginn sowieso jegliche sportliche Aktivität vermeiden und diese erst langsam hinzufügen. Mit Laufen verhält es sich allerdings etwas anders: Diese Aktivität sehe ich nämlich nicht direkt als anstrengende sportliche Aktivität an, das heißt aber nicht, dass du dadurch nicht auch Fett verbrenne kannst: Im Gegenteil! Das klappt sehr gut! Am besten eignet sich hier die low carb Diät, im besten Fall mit einem genauen Plan, wie in meiner 14-Tage Low Carb Challenge** enthalten.

Laufen fürs Abnehmen – 5 Schritte zum Erfolg

1. Es ist weder ein Marathon, noch ein Sprint

Der Unterschied zwischen einem schweißtreibenden Workout und einfachen Laufen ist, ist dass du dich hier ein einer entspannten Umgebung befindest, ganz in ruhe ein wenig laufen kannst und auch nicht so angespannt bist. Konzentriere dich am besten vor allem auf eine gesunde Ernährung und verzichte erst mal auf Sport. Denn die wirklichen Kalorien spart man in der Küche ein.

Oftmals ist es auch so, dass man durch anstrengende Workouts wie zum Beispiel Joggen richtig fiese Heißhungerattacken bekommt, wodurch du die verbrannten Kalorien wieder direkt zu dir nimmst und somit sogar noch weniger erreichst, als wenn du gar nicht erst trainieren gegangen wärst. Dies ist übrigens auch der Grund dafür, dass es meiner 14-Tage Low Carb Challenge** kein gesondertes Sportprogramm gibt, sondern wirklich auf die Ernährung wert gelegt wird. Schließlich möchtest du nicht nur schnell abnehmen, sondern dein Gewicht auch für einen langen Zeitraum halten können.

2. Suche dir einen Laufkameraden

Sich jemanden zu suchen, der ebenfalls gerne läuft oder auch abnehmen möchte ist eine super Möglichkeit, den Hintern öfter hochzubekommen: Man motiviert sich gegenseitig, kann sich beim Laufen unterhalten und die Zeit gestaltet sich einfach viel angenehmer.

Und ich merke es bei so vielen Dingen ja selbst:

Wenn ich zum Beispiel mal keine Lust habe ins Fitnessstudio zu gehen oder um ehrlich zu sein einfach mal zu müde für eine Ausdauereinheit bin, möchte ich mir vor meinem Trainingspartner natürlich nicht die Blöße geben.

3. Hör dir ein Hörbuch an

Du hast keinen Laufkameraden? Hör dir ein Hörbuch an. Audible.com* hat tausende gute Hörbücher im Angebot, wie Essanfälle adé* oder Kopfsache schlank*, die sich super gut für’s Laufen eignen.

Auf Audible*, dem Musikdienst von Amazon kannst du dir für gerade einmal 10€ im Monat super coole Hörbücher aussuchen, die du vor deinem Spaziergang herunterladen und dann offline anhören kannst. 

Tipp: Am besten du meldest dich einfach mal für einen Probemonat an und kündigst ihn nach einem Monat einfach wieder (nicht vergessen in den Kalender einzutragen 😉 ) dann kannst du, zumindest einen Monat den Dienst komplett kostenlos nutzen.

3.1 Stell dir eine coole Lauf-Playlist zusammen

Du magst keine Hörbücher? Mach dir einen Lauf-Playlist! Die ausgewählten Songs sollten ruhig und entspannt sein, allerdings nicht zu intensiv. Bei vielen Musikstreamingdiensten wie Spotify oder Deezer gibt es bereits fertige Playlists für’s Laufen. Schau dich doch einfach mal um.

4. Bewege dich im Alltag mehr

In der Theorie ist Abnehmen eigentlich kinderleicht:

Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst und schon nimmst du ab.

In der Realität heißt das, dass wir entweder unseren Grundumsatz, also die Menge die wir täglich an Kalorien verbrennen, erhöhen müssen, unsere Kalorienzufuhr drosseln müssen oder noch besser: Beides gleichzeitig!

Hier in diesem Artikel soll es aber darum gehen, wie du deinen Grundumsatz erhöhen kannst. Wenn du auch deine Kalorienzufuhr drosseln möchtest (was ich dir auch empfehlen würde), solltest du dir unbedingt einmal die 14-Tage Low Carb Challenge** genauer ansehen.

Natürlich ist es sinnvoll statt dem Aufzug die Treppe zu nehmen oder kleine Strecken zu Fuß zu gehen, aber das wirst du ja mit Sicherheit schon wissen.

Eine Methode, die für mich gut funktioniert hat ist, mir täglich vorzunehmen, mindestens 10.000 Schritte zu gehen. So erhöhst du deinen Grundumsatz komplett automatisch.

Um zu tracken wie viele Schritte du über den Tag läufst empfehle ich dir, zu einem Schrittzähler* zu greifen. Günstige und gleichzeitig gute Modelle findest du bereits ab 30€ bei Amazon.

Meine Empfehlung für einen guten Schrittzähler auf Amazon ansehen*

Vorsicht!

Natürlich gibt es mittlerweile auch gewisse Schrittzähler Apps. Von diesen würde ich dir abraten, da sie allesamt recht ungenau zählen. Investiere lieber ein paar Euro sinnvoll in deine Gesundheit und besorge dir einen Schrittzähler*.

Um diese Schritte zu erreichen kannst verschiedene Dinge in deinen Alltag integrieren. Beispielsweise kannst du beim Einkaufen mit Absicht weiter weg parken, bewusst kleine Strecken zu Fuß zu gehen oder gelegentlich einen kleinen Spaziergang einzulegen.

5. Trinke grünen Tee vor oder während deines Spaziergangs

Unabhängig von der Uhrzeit deines Spaziergangs ist grüner Tee* eine gute Wahl.

Es ist zum einen bewiesen, dass grüner Tee deinen Stoffwechseln ankurbelt und auf der anderen Seite auch deine Wasserspeicher auffüllt.

6. Trainiere dein Herzkreislaufsystem

Zusätzlich zu normalen Spaziergängen und mehr Bewegung im Alltag kann es ein wahrer Booster sein, auch anstrengende Sporteinheiten wie HIIT in deinen Plan zu integrieren. Das Ganze funktioniert wie folgt:

  1. 10-15 Minuten Aufwärmen
  2. 30 Sekunden Maximale Anstrengung
  3. 30 Sekunden moderate Bewegung

Die Schritte 2 & 3 wiederholst du nun so oft du willst (am besten 15-20 Mal). Beim Beispiel Laufen könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

  1. 10-15 Minuten locker Joggen
  2. 30 Sekunden lang Sprinten
  3. 30 Sekunden lang Laufen
  4. Punkt 2 und 3 15-20 Mal wiederholen

Natürlich kannst du diese Art des Trainings auch anders absolvieren, zum Beispiel auf dem Mountainbike oder auch beim Schwimmen.

7. Bau zusätzlich Muskeln auf

Ich weiß nicht, ob du es bereits wusstest, aber:

Muskeln verbrennen den ganzen Tag über komplett passiv Kalorien.

Das heißt für dich:

Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch

Zum Abnehmen kann es daher enorm förderlich sein, sich Nebenbein auch Muskeln aufzubauen, um den eigenen Grundumsatz zu erhöhen.

8. Das Lauftempo langsam steigern

Du fühlst dich nach einer Zeit immer fitter und fitter?

Sehr gut!

Dann wird es nun Zeit, das Lauftempo allmählich anzuheben.

So verbrennst du in kürzerer Zeit nämlich zum einen direkt mehr Kalorien, zum anderen verbesserst du auf diese Art und Weise auch noch einmal zusätzlich dein Herz-Kreislauf System.

9. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

Wie bei so vielen Dingen im Leben ist es auch beim Thema „Laufen für’s Abnehmen“ enorm wichtig, daraus eine Gewohnheit zu machen und regelmäßig zu laufen.

Dadurch nimmst du nicht nur schnell, sondern vor allem auch langfristig ab!

10. Weniger ist mehr

Besonders am Anfang solltest du darauf achten, es mit dem Laufen nicht zu übertreiben. Vor allem wenn du stark Übergewichtig bist, kann gerade Joggen eine starke Belastung für die Gelenke und Knochen darstellen.

Viel besser ist es daher, wie bereits in Tipp Nummer 8 beschrieben, erst einmal langsam anzufangen und mit dem Schwinden es Körperfettanteils die Intensität langsam ansteigen zu lassen.

Die perfekte Ergänzung zum Laufen

Wenn du nach einem genauen Plan suchst, mit dem du ohne Sport schnell abnehmen kannst, solltest du dir unbedingt einmal meine 14-Tage Low Carb Challenge** genauer ansehen.

Hierbei habe ich vor allem darauf geachtet, dir das abnehmen so leicht wie möglich zu machen. Deshalb kannst du alle Rezepte in wenigen Minuten selbst zubereiten und du brauchst keine speziellen Zutaten.

Klicke hier und hol dir die 14-Tage Low Carb Challenge!**

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