Bauch weg Sixpack-Sixpack bekommen ganz leicht

Viele Menschen sind ja immer noch davon überzeugt, dass sie mit wenig Aufwand, also nur mit ein paar Sit ups die Woche schon ihr Bauchfett los werden und so einen Sixpack bekommen. Das ist leider aber nicht der Fall , denn nicht umsonst gibt es den bekannten Fitnessspruch:

Abs are made in the kitchen (Der Sixpack entsteht in der Küche) !

Und an dem Spruch ist viel Wahres dran, denn mit einem hohen Anteil an Körperfett werden wir unsere Bauchmuskeln nie sehen, auch wenn sie noch so gut trainiert sind.

Sixpack bekommen- so klappt’s

Um nun wirklich das Bauchfett los zu werden und den Sixpack sehen können müssen wir uns erst mal mit der Ernährung beschäftigen.

Um das Überschüssige Fett schnell und effektiv los zu werden, empfiehlt es sich, seine Kalorien (kurzzeitig) aufzuschreiben. Dafür gibt es zwar viele verschiedene Apps und Programme, ich aber kann dir hier wärmstens Myfitnesspal empfehlen. Beim Einstellen der App sollte dein Ziel sein, ein leichtes Kaloriendefizit zu fahren, sprich weniger Kalorien aufzunehmen, als du über den Tag verbrauchst. Leider gibt es hier, wie schon zu ahnen war, keine super Sixpackübung oder irgendeine „Wunderpille“, die euch innerhalb kürzester Zeit zum Sixpack verhilft.

Ernährung – Mach dir einen Plan!

Wenn es einfache wäre einen Sixpack zu bekommen, hätte vermutlich jeder einen!

Das heißt aber nicht, dass du ihn mit ein wenig Anstrengung nicht auch bekommen kannst! Wichtig ist hier vor allem, dass du dir einen genauen Plan für die nächsten Tage (oder sogar Wochen) machst, was du in der Zeit essen möchtest. Meine 14-Tage Low Carb Challenge** kannst du daher perfekt für dein Ziel nutzen! Zwar ist die Challenge primär auf Frauen die abnehmen wollen ausgelegt, aber auch wenn du einen Sixpack bekommen möchtest, ist es enorm wichtig, deinen Fettanteil zu senken.

Damit man deinen Sixpack dann später richtig schön sieht, solltest du, wie oben beschrieben deinen Körperfettanteil mit einem Kaloriendefizit senken, denn ein Sixpack wird erst ab einem Anteil von 10-12 % wirklich sichtbar. Um dein Ziel natürlich dann auch zu erreichen gibt es einige Fehler, die häufig gemacht werden und den Aufbau deines Sixpacks stark behindern. Du solltest diese Fehler unbedingt vermeiden, denn nur so kannst du einen guten Sixpack bekommen.

  • Überflüssiger Zucker durch Kohlenhydrate
  • Zu viele tierische Fette (Wurst, Käse, Butter…)
  • Produkte auf weißem Mehl (Brötchen, Hörnchen…)
  • Alkohol

Überflüssiger Zucker

Vor allem auf überflüssigen Zucker durch Kohlenhydrate solltest du auf jeden Fall verzichten. Solltest du aber noch keine Ideen haben, was du dann anstatt z. B.  Nudeln, Reis und Süßigkeiten essen solltest, findest du hier eine Zusammenstellung all meiner Rezepte. Auch solltest du besonders auf zuckerhaltige Getränke, wie zum Beispiel Softdrinks aufpassen, da diese oft einen sehr hohen Anteil an Zucker haben, dich kein bisschen satt, dafür aber sehr müde machen.

Zu viele tierische Fette

Wenn du dir mal die Packungsbeilage einer Salami anschaust, wirst du sofort erkennen, wie viel Fett sie enthält. Das Problem bei Aufschnitt/Wurst ist oft, dass verschiedenes Fleisch und auch die Reste mit verarbeitet werden, die zum Großteil natürlich sehr ungesund und fetthaltig sind. Gute Alternativen sind hier zum Beispiel: Putenbrust und Hähnchen.

Produkte aus weißem Mehl

Produkte aus weißem Mehl enthalten oft fast gar keine Nährstoffe und Mineralstoffe, die dir bei der Freilegung von deinem Sixpack behilflich sind. Eine super Alternative hierfür sind zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot. Aber auch Knäckebrot und Reiswaffeln sind sehr geeignet und schmecken auch super gut.

Alkohol

Auf Alkohol solltest du während deines ganzen Trainings am besten komplett verzichten, oder  nur ab und zu ( 1-2 Mal die Woche konsumieren). Denn Alkohol macht dich sehr müde und du hast gleichzeitig auch weniger Kraft im Training und Motivation bei der Ernährung. Auf die weiteren Nachteile möchte ich erst einmal nicht eingehen, da vermutlich jeder weiß, wie schlecht Alkohol überhaupt ist.

Was du unbedingt essen solltest:

  • täglich Obst (am besten fünf Mal am Tag)
  • Vollkornprodukte (als Alternative zu Brötchen und Gebäck)
  • Ausreichend Eiweiß (Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Eier, Eiweißshake
  • hochwertige Fette (Nüsse, Fisch)
  • Flüssigkeit (am besten einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht pro Tag)

Auf was du im Bezug auf deine Ernährung auch unbedingt achten solltest ist, dass du pro Tag mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest, um sicherzustellen, dass deine Muskeln auch mit den nötigen Bausteinen für den Muskelaufbau versorgt werden.

Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären das hingegen sehr viel Eiweiß…wer das nicht schafft, aber trotzdem Muskeln aufbauen möchte, kann zu Eiweißshakes oder leckeren Fitnessriegeln greifen.

Nur sollte man hier darauf achten, dass diese Dinge nicht nur aus Zucker bestehen, wie es in lokalen Supermärkten leider fast immer der Fall ist.

Dies sorgt nämlich dafür, dass du durch diese kleine Snacks extrem viele Kalorien zu dir nimmst, was natürlich alles andere als gut für deinen Fettabbau ist.

Hast du dann die Ernährung im Griff, kann man die Fettverbrennung mit dem richtigen Training noch mal ankurbeln. Hier empfehle ich mindestens zweimal die Woche richtiges-Ausdauertraining und 3-5 Mal gutes Krafttraining.

Beim Ausdauertraining solltest du darauf achten, dass deine Trainingszeit nicht das Maximum an 45 Minuten

überschreitet, da du so ganz leicht Heißhunger bekommen kannst, was natürlich vor allem zu Beginn sehr schwer für dich sein kann. Durch das perfekte Training zündest du noch mal deinen Fett-weg Turbo und kommst so noch schneller an dein Ziel.

Krafttraining

Um deine Muskeln auch gut zu definieren und auszuprägen, bedarf es natürlich auch des richtigen Bauchmuskeltrainings (vernachlässige dabei aber nicht die anderen Regionen deines Körpers). Super Übungen hierfür sind zum Beispiel:

  • Sit ups
  • Crunches
  • Toes to bar (mit den Füßen die Hantelstange berühren)
  • Klappmesser

Hier findest du ein Video, indem du die Übungen noch mal in der Praxis siehst:

Wenn du deinen Körperfettanteil nicht senkst wirst du niemals einen Sixpack bekommen!

Traurig aber wahr! Denn du kannst noch so einen starken Sixpack haben, wenn du eine dicke Fettschicht darüber hast, wird dieser nie zum Vorschein kommen. Damit du aber in kürzester Zeit unnötiges Fett verlieren und deinen Sixpack freilegen kannst, habe ich die 14-Tage Low Carb Challenge** entwickelt.

Ich habe hierbei wirklich sehr viel Wert darauf gelegt, dass du in kürzester Zeit sofort Erfolge erzielen kannst!

P.S. Die Challenge** wurde primär für Frauen entwickelt, die Abnehmen wollen, da du für einen Sixpack der auch ordentlich Körperfett verlieren musst, kannst du sie ebenfalls optimal nutzen und deinen Sixpack in sehr kurzer Zeit freilegen.

Klicke hier und hol dir die 14-Tage Low Carb Challenge!**

Wenn dir mein Artikel, „Sixpack bekommen leicht gemacht“  gefallen hat, würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst. So hilfst du auch ihnen ihr Bauchfett loszuwerden und den Sixpack freizulegen. 

*Hierbei handelt es sich um einen Affiliate Link im Zusammenhang mit dem Amazon Partnerprogramm.

**Hierbei handelt es sich um einen Werbelink.

1 Antwort

  1. Avatar Luca Schmidt sagt:

    Sehr schön erklärt.
    Bin gerade selber dabei mein Sixpack zu definieren und das hilft sehr, danke !

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.